당뇨병 시리즈 - 어떻게 먹어야 하는가? : DASH 식단

안녕하세요. 당뇨병 시리즈 입니다.

 

이번시간에도 식단에 대해 말해보고자 합니다.

의학영양요법에 언급된 여러가지가 있습니다.

2024.09.29 - [의학 지식/당뇨병] - 당뇨병 시리즈 - 2-3). 당뇨병 자기 관리 (의학영양요법, 운동요법)

당뇨병 시리즈 - 2-3). 당뇨병 자기 관리 (의학영양요법, 운동요법)

 

지중해식, 채식, 저지방식, 저탄수화물식, DASH 식사패턴이 추천됩니다.

어떤지, 그리고 장단점이 무엇인지 알아보고, 더 이상 나아가 어떤 식단이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

2. DASH 식단 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

말 그대로 고혈압을 예방하고 관리하기 위한 식단 계획입니다.

미국 국립 보건원과 5개의 대학병원이 

이 식단은 과도한 나트륨 섭취를 줄이고, 혈압을 조절할 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 데 중점을 둡니다.

고혈압도 예방되지만 당뇨병도 예방되는 건강한 식단 중 하나라 할 수 있습니다. 체중 감량, 혈당 개선, 심혈관질환 감소의 이득이 있어 관심있게 보면 좋을 것 같습니다.

건강에 도움 되는 ‘세계 최고의 식단’에서 2018년까지 5년 연속 1위로 꼽혔습니다. 아래는 2024년의 사진입니다. 

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

 2024년도는 2위를 했습니다.

1) DASH 식단의 주요 원칙

1. 과일과 채소 섭취: 하루에 적어도 4-5번 이상의 과일과 채소를 먹습니다. 이는 칼륨, 마그네슘, 섬유질을 충분히 섭취하도록 돕습니다.
2. 저지방 유제품: 우유, 요거트, 치즈 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 포함시킵니다. 지방이 적고 칼슘은 많아 혈압 유지에 도움이 됩니다. 
3. 통곡물 선택: 정제된 곡물 대신 통곡물(whole grain=정제되지 않은 곡물)을 선택합니다. 예를 들어, 현미, 통밀빵, 귀리 등을 먹습니다. 쌀밥 대신!!
4. 살코기와 생선, 닭고기: 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 고기와 생선, 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 권장합니다.
5. 견과류, 씨앗, 콩류: 일주일에 4~5회 정도 섭취하며, 이 식품들은 단백질과 섬유질의 중요한 공급원입니다.
6. 나트륨 섭취 제한: 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 미만으로 줄이는 것이 기본 목표지만, 더 엄격한 경우 1,500mg 이하로도 제한할 수 있습니다.
7. 설탕과 가공식품 피하기: 가공된 음식과 설탕이 첨가된 음료, 간식 등을 줄이고, 자연에서 얻은 음식에 집중합니다.

2) DASH 식단의 장점

• 혈압 관리: DASH 식단은 고혈압을 낮추고 예방하는 데 효과적입니다.
• 심장 건강: 나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 필수 영양소를 균형 있게 제공함으로써 심장 건강에 도움을 줍니다.
• 체중 관리: 건강한 음식을 규칙적으로 섭취하기 때문에 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.

*** DASH 식단 정리

고혈압 예방에 좋다는 DASH, 체중도 줄여주고 당뇨병도 예방합니다.

조금 싱겁게 먹고 저지방 식단. 흰 쌀밥 대신 현미밥, 잡곡밥. 채소와 과일 먹기

 

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출처

http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=31885&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=7137&CONT_CLS_CD=001020002

고혈압에 작별을- DASH 식사란?

https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

A Beginner’s Guide to the DASH Diet

 

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DASH 식단 효능 

 

diabetes, 당뇨병에도 가능성을 낮춰준다고 합니다. 인슐린 저항성을 완화시키는 작용을 하는 식단, 

이상 DASH 식단이었습니다 ^^

한국을 좋아하는 외국인 이성친구 만드는 "케이메이트"

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