안녕하세요. 당뇨병 시리즈 입니다.
오늘은 식단에 대해 얘기해보려고 합니다.
의학영양요법에 언급된 여러가지가 있습니다.
2024.09.29 - [의학 지식/당뇨병] - 당뇨병 시리즈 - 2-3). 당뇨병 자기 관리 (의학영양요법, 운동요법)
당뇨병 시리즈 - 2-3). 당뇨병 자기 관리 (의학영양요법, 운동요법)
안녕하세요. 당뇨병 시리즈 2탄 중 3번째입니다. 오늘은 당뇨병 자기 관리에 대한 설명을 드리겠습니다. 당뇨가 아닌 사람에게도 좋은 식습관, 운동법이니 한번 봐주세요^^ 당뇨병 자기 관리효
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지중해식, 채식, 저지방식, 저탄수화물식, DASH 식사패턴이 추천됩니다.
이번에는 지중해식 식단에 대해 보도록 하겠습니다. ^^
1. 지중해식 식단 (Mediterranean)
말 그대로 지중해 연안 국가들 (그리스, 이탈리아, 스페인 등)에서 유래한 식사 방식으로 식물성 식품과 올리브유·생선·견과류 섭취를 강조하고 붉은색 고기와 가공식품을 제한하는 식사법입니다.
주로 건강과 장수에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 2013년 유네스코가 지정한 인류무형문화유산인 지중해식 식단은 미국의 시사주간지 U.S. 뉴스&월드 리포트가 선정하는 건강에 도움 되는 ‘세계 최고의 식단’에서 올해 2024년까지 6년 연속 1위로 꼽혔습니다. 아래는 2024년의 사진입니다.
https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
지중해식 식단이 세계 최고의 건강한 식단으로 꼽히는 이유는 특정한 음식만을 먹거나, 완전히 끊어야 하는 음식 없이
‘균형의 원칙’을 지키는 일상 식사만으로 심혈관 계통 질병을 예방하고 현대인들이 간절히 원하는 다이어트까지 할 수 있기 때문이다.
1) 지중해 식단 ; 섭취해야하는 식품 (권장식품)
- 올리브 오일: 주된 지방 공급원으로 사용되며, 건강에 좋은 단일 불포화 지방을 많이 함유하고 있어요. 이는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 과일과 채소: 매일 신선한 과일과 채소를 다량 섭취합니다. 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 면역력을 높이고 염증을 줄이는 데 유리합니다. [과일: 사과·멜론·살구·딸기·무화과·오렌지·복숭아·포도·배·대추·석류] / [채소 : 아티초크·브로콜리·케일·양배추·시금치·당근·셀러리·오이·피망·감자·고구마·토마토·호박 ]
- 통곡물: 흰 밀가루 대신 통곡물(현미, 통밀, 귀리 등)을 섭취해요. 이는 섬유질이 많고, 혈당을 안정시키며 소화를 도와줘요. 보리·메밀·옥수수·귀리·호밀·보리·통밀
- 생선과 해산물: 주로 연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취합니다. 이는 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. [조개·게·청어·로브스터·고등어·홍합·굴·연어·정어리·농어·새우·참치·문어·송어 ]
- 적은 양의 육류: 붉은 고기는 적게 섭취하고, 주로 가금류나 생선을 선택합니다. 육류는 보통 소량으로 주에 한두 번 정도 먹습니다.
- 유제품: 치즈나 요구르트 같은 유제품은 적당량 섭취합니다. 하지만 기름진 유제품보다 저지방 제품을 선호합니다.
- 와인: 적당량의 적포도주가 허용되는데, 보통 식사와 함께 하루 한두 잔 정도가 권장됩니다. 하지만 과음은 절대 피해야 함.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오 등 다양한 견과류와 씨앗도 지중해 식단의 중요한 부분입니다. 이는 좋은 지방과 단백질을 제공합니다. [견과류 : 아몬드·호두·캐슈·피스타치오·해바라기씨·호박씨·헤이즐넛·올리브 ]
- 허브&향신료: 바질·커민·마늘·라벤더·로즈마리·세이지·민트·오레가노·파슬리·후추·계피
2) 권장 식품 섭취 시 주의해야할 점
● 올리브 오일과 견과류는 과량 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 적정량만 섭취
● 알코올 중독자, 임산부, 다른 기저 질환이 있는 환자는 알코올 섭취로 인한 부 작용이 있을 수 있으므로 와인 섭취 자제 요망
● 와인과 포도 주스(껍질과 씨 부분 포함)는 심장 건강에 특히 좋으나 과량 섭 취시 건강에 악영향을 끼칠 수 있으므로 남자는 하루 2잔, 여자 하루 1잔 이하 섭취 권장
● 가금류 및 달걀은 주 3회 이하로 섭취, 생선과 해산물은 주 2회 이상 섭취
● 채소는 매끼 2접시 이상 반찬으로 섭취
● 과일은 사과 1/2개, 바나나 1개 등 간식으로 적당량 섭취
● 건강에 좋은 지방을 섭취하기 위해 버터,마가린 대신 올비브 오일 또는 카놀라 오일 사용
출처 : 엠디저널(https://www.mdjournal.kr)
3) 지중해식 식단 ; 먹지 말아야하는 식품 (제한식품)
- 정제곡물 식품: 흰 빵·흰쌀·감자칩·크래커
- 트랜스 지방: 마가린·가공 치즈·마가린이 첨가된 식품
- 설탕 첨가 식품: 소다 등의 음료수·아이스크림·설탕
- 정제된 기름: 콩기름·캐놀라유·면실유·포도씨유·해바라기씨유 등
4) 건강 효과:
- 심혈관 질환 예방: 지중해식 식단은 심장병과 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험을 줄여줌
- 체중 관리: 포만감을 주는 건강한 음식들이 많아 과식 예방에 도움
- 염증 감소: 항산화 성분이 풍부한 식품들이 염증을 줄이는 데 기여
- 당뇨병 관리: 혈당을 안정시키는 식품이 많아 제2형 당뇨병 예방과 관리에 도움
*** 지중해식 식단 정리
지중해식 식단이란? 육류대신 식물성 식품과 생선, 버터대신 올리브오일, 소금대신 허브와 향신료, 곁들이는 와인
출처
Best Diets Overall 2024 - Expertly Reviewed | U.S. News
Backed by science and endorsed by nutritionists, these are the best diets overall for 2024 as ranked by U.S. News.
health.usnews.com
Best Diets Overall 2024 - Expertly Reviewed | U.S. News
Backed by science and endorsed by nutritionists, these are the best diets overall for 2024 as ranked by U.S. News.
health.usnews.com
안 굶어도 살 빠진다…세계 최고 지중해 식단 '한국식' 먹는 법 | 중앙일보
평범한 한국인의 밥상은 이런 식으로 될 수 있다.
www.joongang.co.kr
http://realfoods.co.kr/view.php?ud=20190524000198
최고라는 지중해식 식단, 미리 알아둬야 할 것들
[리얼푸드=육성연 기자]“마술 식단은 아니지만 건강상 이점을 많이 가지고 있다.” 미국 미시간주립대학의 내분비학자인 리차드 헬만(Richard Hellman)은 ‘지중해식 식단’(Mediterranean Diet)을 이렇
realfoods.co.kr
그럼 어떻게 먹어야 하는지 보도록 하겠습니다.
<지중해식 식단 예시>
* 지중해식 식단에 효과 - 논문 근거
https://images.app.goo.gl/VKk6zw5D17ierrzR7
국내 연구진이 개발한 '한국형 지중해식이', 심혈관질환 예방에 효과 ...
Google에서 검색된 yuhs.severance.healthcare 이미지
www.google.com
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