안녕하세요. 당뇨병 시리즈 2탄 중 3번째입니다.
오늘은 당뇨병 자기 관리에 대한 설명을 드리겠습니다. 당뇨가 아닌 사람에게도 좋은 식습관, 운동법이니 한번 봐주세요^^
당뇨병 자기 관리
효과적인 당뇨병 관리로 당뇨병 예후를 개선하고 삶의 질을 높이기위해 모든 당뇨병환자에게 시행되는 과정입니다.
자기 관리는 당뇨병 진단 시부터 시작합니다.
환자와 의사 사이에 꾸준한 교류로 정기적으로 환자의 자기관리 상태를 평가하고, 혈당조절정도를 포함한 환자 상태, 생애주기, 합병증 발생 등을 보고 환자 각자에 따른 자기 관리 교육이 필요합니다.
자기관리교육에는 크게 당뇨병에 대한 기본지식, 자기 혈당 측정, 의학영양요법, 운동요법, 저혈당 관리가 있습니다.
앞에서 2가지를 설명했고 이번에는 당뇨병 성인이 지켜야할 의학영양요법, 운동요법에 대해 설명해보도록 하겠습니다.
1. 의학영양요법
진료지침에 적힌 그대로 한번 적어보겠습니다.
- 당뇨병환자는 개별화한 의학영양요법 교육을 받아야 한다
- 의학영양요법은 당뇨병교육의 자격을 갖춘 임상영양사가 교육하여야 한다.
- 과체중이거나 비만한 성인은 5% 이상 체중을 감량하고, 이를 유지하기 위해 총 열량섭취를줄여야 한다.
- 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 치료목표와 선호에 따라 개별화한다.
- 장기적인 이득을 입증한 지중해식, 채식, 저지방식, DASH, 저탄수화물식 식사패턴은 개별화한 목표와 선호에 따라 적용할 수 있다.
- 탄수화물은 식이섬유가 풍부한 통곡류, 콩류, 채소, 생과일, 유제품의 형태로 섭취한다.
- 첨가당 섭취를 최소화하기 위해 가당음료 섭취를 줄인다
- 단백질섭취를 제한할 필요는 없으며, 신장질환이 있는 경우에도 더 엄격하게 제한하지 않는다.
- 포화지방산과 트랜스지방산이 많은 식품은 불포화지방산이 풍부한 식품으로 대체한다.
- 불포화지방산 보충제의 일반적인 투여는 권고하지 않는다
- 나트륨섭취는 1일 2,300 mg 이내로 권고한다
- 혈당을 개선하기 위한 비타민, 무기질 등의 미량영양소 보충제의 일반적인 투여는 권고하지 않는다.
- 가급적 금주를 권고한다
- 인슐린이나 인슐린분비촉진제를 사용하는 환자에게는 음주 시 저혈당이 발생하지 않도록 예방교육을 한다
의학영양요법 정리
1. 당뇨병 성인에 따라 개별화된 영양요법을 시행해야하며, 이에 대한 교육은 자격을 갖춘 임상영양사가 해야합니다.
2. 체중 관리가 당뇨병에서 중요하죠? 비만인 성인은 5%이상 체중을 감량하고, 이를 위해 열량 섭취를 줄여야합니다.3. 지중해식, 채식, 저지방식, DASH, 저탄수화물식 식사패턴. 이건 뒤에서 자세히 보겠습니다.
4. 영양소별 섭취방법
1) 탄수화물
- 식이섬유가 풍부한 통곡류, 콩류, 채소, 생과일, 유제품의 형태
- 가당음료 섭취를 줄인다. [ 가당음료: 탄산음료, 과일주스, 스포츠음료, 에너지드링크, 달달한 커피]
https://www.hankyung.com/article/201610226273H
스웨덴 연구팀, '탄산음료 마시면 당뇨병 위험 2배' 연구 결과 발표
스웨덴 연구팀, '탄산음료 마시면 당뇨병 위험 2배' 연구 결과 발표, 사회
www.hankyung.com
2) 단백질
체중을 줄인다고 한다고 단백질 섭취를 제한하면 안된다. 우리 몸은 단백질이 필요하다.
3) 지방
포화지방산과 트랜스지방산이 많은 식품은 불포화지방산이 풍부 한 식품으로 대체
대신 불포화지방산 보충제만 먹는 것은 안됨!
| 불포화지방산 | ||
| 붉은 고기, 전지유 및 유제품(크림, 치즈, 버터), 라드, 쇼트닝, 야자유, 야자핵유, 코코넛유, 몇몇 가공식품(포장 간식, 단것 등) | 식물성 기름을 고체로 단단히 만들때 -> 아주 안좋음!! 마가린, 케이크, 도넛, 튀긴 감자, 팝콘, 비스킷 |
땅콩, 견과, 아보카도, 소프트마가린, 그리고 올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 해바라기유 및 홍화유 오메가 3 : 씨앗(아마, 치아, 대마 등), 호두, 카놀라유, 고지방 생선(청어, 연어, 고등어, 송어 등) 오메가 6 : 대부분의 식물성 기름(콩유, 옥수수유, 땅콩유, 참기름 등), 씨앗, 견과, 소프트마가린 |
4) 나트륨
: 1일 2,300 mg 이내
[ WHO에서는 성인의 최소 필요 나트륨은 600㎎(소금 1.5g) 정도며 하루 2000㎎(소금 5g)이 넘지 않도록 권장] -> 2300mg이면 권장량보단 기준이 높네요... 그래도 권장량안에서 섭취하도록 해보자구용~
https://youtu.be/kJPynC_hr1w?si=2tFhCprfbGei4XB0
하루 소금 5g 먹는 법하면서 유튜브 영상도 있는데 신기해서 올려봅니다.
5) 비타민, 무기질 등의 미량영양소 보충제만 먹는 건 별로 좋지 못하다.
5. 술 먹지 말기 !!
2. 운동요법
마찬가지로 진료지침에 적힌 그대로 한번 적어보겠습니다.
- 나이, 신체능력, 동반질환 등에 따라 운동의 종류, 빈도, 시간, 강도를 개별화한다.
- 처음 운동을 시작하기 전 심혈관질환 및 미세혈관합병증 유무를 평가하고, 금기사항이 없는지 확인한다
- 심한 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험이 높으므로 고강도운동은 피한다
- 심한 말초신경병증이나 발질환이 있는 경우 체중부하가 많은 운동은 피한다.
- 심혈관질환이 있거나 심혈관질환 위험이 높은 경우 고강도운동은 피한다.
- 가급적 운동전문가에게 운동처방을 의뢰한다
- 운동 전 혈당을 측정하여 운동방법을 계획한다
- 운동의 강도나 시간이 증가할 때는 저혈당이나 고혈당 여부를 확인하기 위해 혈당을 측정한다
- 유산소운동과 저항운동을 모두 하는 것을 권고한다
- 유산소운동은 일주일에 150분 이상, 중강도 이상으로, 적어도 3일 이상 하며, 연속해서 2일이상 쉬지 않는다.
- 체력적으로 고강도운동을 수행할 수 있는 2형당뇨병환자가 충분한 운동시간을 확보할 수 없을 경우, 짧은 시간의 고강도 인터벌운동을 하는 것을 권고한다.
- 저항운동은 일주일에 2회 이상 한다
- 앉아서 생활하는 시간을 최소화하고, 한번에 오래 앉아있지 않도록 한다
나이, 신체능력, 동반질환 등에 따라 운동의 종류, 빈도, 시간, 강도를 개별화를 해야합니다.
특히 심혈관질환, 심한 망막병증, 심한 말초신경병증이나 당뇨로 인한 발질환이 있으면 심한 운동(고강도, 고중량) 피한다.
만약 운동을 하려면 운동 전문가에게 상담을 받는 것이 좋습니다.
운동하기전 혈당 검사를 무조건 합니다. 위에 표 처럼 운동 전 혈당수준에 따라 운동의 종류와 양이 달라집니다.
또 저혈당을 대비하고 예측하기 위한 사전조사라고 생각하면 좋습니다.
유산소운동과 저항운동을 하는 것이 좋습니다. 너무 오래 앉아 있는 것을 최소화한다.
1) 유산소운동
일주일에 150분 이상, 중강도 이상으로, 적어도 3일 이상 하며, 연속해서 2일이상 쉬지 않는다.
중강도 = 최대심박수의 50~70%
유산소 어떤 운동?
근육 활동에 산소를 주로 사용하는 운동으로 혈당을 조절하고 심폐기능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
걷기, 조깅, 수영, 서서 타는 자전거, 실내자전거, 가벼운 등산, 수영, 아쿠아로빅, 댄스, 줄넘기, 계단 오르기 등이 있습니다.
유산소 운동 얼마나?
매일 운동하기 어렵다면 한 번 할 때 운동시간을 더 늘려도 됩니다. 하지만 일주일에 3번은 해야합니다.
또 연속으로 이틀을 쉬는 것은 안됩니다.
목표심박수 = 운동강도(%) x (최대심박수 - 안정심박수) + 안정심박수
(추정) 최대 심박수 = 220- 본인나이
예)
안정 상태의 심박수가 분당 70회이고 운동을 거의 하지 않은 60세 남자의 중강도 운동 시 목표심박수?
중강도의 운동인 최대심박수의 50~70%의 운동 강도를 시행
˚ 최대 심박수: 220 – 60 = 160
˚ 최저 목표심박수 : 50% x (160-70) + 70 = 115
˚ 최대 목표심박수 : 70% x (160-70) + 70 = 133
이 경우 심박수가 115~133으로 유지될 정도의 강도로 운동하면 됩니다.
https://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/344/webzine_344_2.htm
스쿼트, 런지 등 근력 운동 하는 법을 소개합니다. 참고하세요~
2) 저항운동
일주일에 2회 이상한다.
저항운동은 근력운동의 다른 말이죠.
자신의 몸무게나 아령, 역기, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용하여 근육의 힘과 근지구력을 키우며 근육의 양을 늘리는 운동입니다. 근력 운동은 유산소 운동과 비슷한 정도로 인슐린 감수성을 개선시키며, 유산소 운동에 비해 심장 허혈이나 뇌졸중의 위험을 높이지 않으므로 중년이나 고령의 당뇨병 환자에게도 추천됩니다
아래 질병관리청 국가정보관리포털이 제시하는 근력 운동 방법인데 굉장히 좋고 저도 하는 방식입니다.
여러분도 해보시면 좋을 것 같네요 ^^
8회 정도 겨우 움직일 수 있는 무게를 고릅니다. 8회씩 움직이기를 2세트 실시합니다. 모든 부위 근육 골고루 진행
운동을 몇 주 동안 계속하면 같은 무게를 12~15회 정도 가능.
이 때가 되면 다시 겨우 8회 움직일 수 있는 무게로 늘려 줍니다. 이 과정을 계속 반복합니다.
근력 운동 중 휴식 시간도 중요합니다.
일반적으로 가벼운 무게로 운동할 때는 세트 간에 1~2분 정도, 무거운 무게로 운동할 때는 3~5분 이상 휴식.
휴식 시간이 짧으면 근육이 충분히 쉬지 못하고, 휴식 시간이 길면 준비가 덜 되어 다치기 쉽습니다.
근력 운동을 할 때 숨 쉬는 타임도 중요합니다.
몸 쪽으로 당기는 동작을 할 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 밀어내는 동작을 할 때 숨을 들이쉬는 것이 가장 좋습니다. 익숙하지 않을 때에는 숨을 멈추지 않도록 주의만 해도 됩니다. 근력 운동을 할 때 신체 주요 근육을 골고루 운동하는 것이 좋습니다. 상체는 팔 앞뒤, 어깨, 가슴을 몸통은 복부, 옆구리, 허리를 하체는 허벅지 앞뒤, 종아리, 엉덩이쪽 근육을 운동해야 합니다.
https://www.samsunghospital.com/webzine/smcdmedu/344/webzine_344_2.html
삼성서울병원 - 당뇨소식지
실질적인 근력운동 방법 정승재(운동처방사)
www.samsunghospital.com
스쿼트, 런지 등 근력 운동 하는 법을 소개합니다. 참고하세요~
질병관리청 국가정보관리포털에 있는 사진입니다.
질병관리청 국가건강정보포털
health.kdca.go.kr
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