엉덩이 대둔근(Gluteus Maximus)가 약해지면?

안녕하세요. Walking 시리즈 입니다. 

 

이번에는 보행에서  엉덩이 근육의 약화에 대해 알아보겠습니다.

 

2019년 논문을 베이스로 하여 적어보도록 하겠습니다. 

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대둔근(Gluteus Maximus)은 엉덩이에 존재하며 우리 몸에서 가장 크고 강한 근육입니다. 

[대둔근의 기능]

크게 3가지로 보는데

 

1) local stabilizer : 국소적으로는 lower back - erector spinae & thoracolumbar fascia - sacroiliac joint- psoas major - femoral head in acetabulum - knee joint 까지 연결해 안정감을 만든다.

 

2) genreal stabilizer: eccentric isometric actions 움직임 담당 - 상체가 앞으로 기우는 것 방지, 상체 회전 방지, 한 다리로 있을 때 골반 안정화, 허벅지 다리가 내전, 내회전하는 것을 방지

 

3) global mobilizer: 엉덩이 이완(hip extension), 허벅지의 외회전(external rotation) 등의 강력한 힘을 낸다.

 

[대둔군이 약해지는 이유]

1. 활동이 적고 잘못된 자세

- 오래 앉아있으면 대둔군의 활동이 적어 근육이 위축되고 약해질 수 있다.

- secondary hip extensor muscle에게 의존하게 됨: hamstring muscle, hip adductors

- 골반의 위치가 잘못되면 대둔군이 약화될 수 있다: 특히 골반이 전방경사(anterior pelvic tilt)되면 대둔근이 약화될 수 있다.

https://mdpi.com/2411-5142/9/1/25 , https://activ8posture.com/posture-dictionary/anterior-pelvic-tilt/ , https://www.physiopoint.ie/post/what-is-anterior-pelvic-tilt

 

2. 다른 근육의 상호적 억제(reciprocal inhibition)와 시너지적 우위(synergetic dominance)

3. 통증과 부종

등, 엉덩이 부분뿐만 아니라 발목 통증 같이 대둔근과 떨어진 부분의 통증이 있으면 통증을 줄이기 위해 자세와 움직임이 변할 수 있어 대둔근의 사용이 줄어들 수 있다. 관절의 부종과 감염도 근육의 사용을 줄일 수 있다.

 

[대둔근의 기능 평가하는 법]

1.  대둔근의 근력 평가

- prone hip extension test (with 무릎 90도 굽혀서)

https://wikism.org/Prone_Hip_Extension_Test / https://wikism.org/Physical_Exam_Hip

- short lever bridge

 

2. 대둔근 움직임 평가

 

우선 위 그림처럼 한다리로 몸의 무게를 지탱했을 때 허벅지가 안쪽으로 회전되어 있거나, 내전되어 있으면  (Hip adduction & internal rotation) 둔근이 제대로 기능을 하지 못한다고 볼 수 있다.

 

스쿼트, 데드리프트, 앉았다 일어나기 등을 해보면 잘 알 수 있다.

 

3. 대둔근의 근육 활성도 평가하기

https://www.nature.com/articles/s41598-024-61325-7

- sEMG(표면 근전도)를 통해 muscle spasm (근육의 경련), hypertonus (과긴장), hypotonus(근육의 저긴장), fatigue of muscle (근육의 피로도)을 그래픽과 수치로 확인 할 수 있다.

: 실제로 임상에서 사용하기에는 한계가 있다.

 

- Single leg bridge로 대둔근이 제일 먼저 피로하는지, 얼마나 자주 피로해지는지 등을 확인하면 치료의 방향에 도움이 될 수 있다.

https://www.spotebi.com/exercise-guide/single-leg-bridge/

 

4. 골반의 정렬(alignment), 움직임, 안정성 평가

왜 둔근이 약해지고 기능을 제대로 하지 못하는지 보기 위해서는 골반의 상태를 확인하는 것이 필요하다.

 

• 골반의 유연성을 보기 위해서는 Modifed Thomas Test
• 일어서 있는 자세 확인 (standing posture analysis)
• hamstring muscle 유연성 확인을 위해 active straight leg raise 검사
• bilateral squat, overhead squat를 해 골반의 위치와 움직임 확인

1) https://www.physio-pedia.com/Thomas_Test

Thomas test / Modified Thomas test

 

2) https://www.youtube.com/watch?v=Zp5iC3Ioq7U

: 서 있는 자세 분석

 

3) https://www.physio-pedia.com/Active_Straight_Leg_Raise_Test_(aSLR)

 

[대둔근을 강화하는 방법]

1. 요골반 안정성과 균형 회복 (restore optimal lumbopelvic stability and balance)

- 골반이 앞으로 기울어져 있다면(anterior pelvic tilt)되어 있으면 교정이 필요

- hip flexor 근육이 너무 활성화되어 있으면 대둔근의 기능이 약화될 수 있다.

 

=> 셀프 마사지 (폼롤러를 이용)

 

2. 대둔근 운동을 통해 강화하기

• 대둔근의 힘을 늘리고, 힘을 견디게 하는 것이 중요하다.
• 신경-근육 연결을 40-60% 정도 활성화시키는 것이 강화하기 위해 최소한 양이다.
• 부하를 실패지점까지 하는 것과 고부하 저항 훈련의 균형을 유지해야 신경-근육 연결을 증가할 수 있다.
• 적은 부하의 운동을 반복하는 것도 근육이 커지는 것과 근력을 키우는데 좋다는 결과도 있다.

3. 체중 부하 대둔근 근력 운동

 

그림에서 보면 두발 스쿼트, 한 발 로마니안 데드리프트, 한발 스쿼트, 런지,  스텝업 운동(앞쪽으로, 옆으로) 있습니다.

운동을 할 때 대둔근이 제대로 활성화되는지 계속 확인해야하며, 자세에 대한 피드백도 필요합니다.

 

스쿼트를 할 때 무릎, 허벅지 앞으로 앉고 일어서면 안됩니다. 여기서 나오는 것이 Double flexion입니다. 무릎도 구부리고 엉덩이 골반쪽도 제대로 접히는 것(Hip/Trunk Flexion)이 중요합니다.

 

 

4. 체중 부하하지 않는 대둔근 운동

특히 밴드를 이용해서 하면 더 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 

 

사진에서 보면 클램(clam)운동, side leg raise, single leg bridge, bilateral gluteus bridge, side plank, bird dog exercise입니다.