안녕하세요. 더 알아보자 시리즈 첫 번째 편입니다.
당뇨병에는 식사와 운동 중요하다는 것 알고 계시나요?
우리가 밥먹고, 빵먹고, 과자먹고, 떡먹고 있는 동안 우리의 혈당은 계속해서 바뀐답니다.
체중도 바뀌겠네요.(먹고 계신 분들에게는 죄송합니다)
헬스하는 사람들이 단백질양을 확인하듯, 당뇨병을 조심해야하는 사람들에게는 탄수화물, 당류 체크가 필요합니다. 체중 관리를 위해서는 지방도 볼 필요가 있겠네요.
우리가 먹는 캔, 과자 봉지에서 자주 볼 수 있는 거네요.
우리가 먹고 마시는 가공식품에는 이러한 영양성분표가 적혀 있습니다.
영양소의 종류와 함량을 제품 포장에 제공하여 소비자가 보다 합리적으로 식품을 선택할 수 있도록 유도하는 한편 허위·과대 표시 및 광고로부터 소비자를 보호하기 위한 하나의 제도입니다.
여러분들은 잘 읽고 섭취하고 계신가요?
g도 있고 %도 있고 해서 낯설고, 잘모를 수 있습니다. 같이 보도록 하죠.
1. 영양정보
영양표시에 반드시 포함되어야 하는 영양소는
열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 클레스테롤, 나트륨의 총 9가지이고,
그 밖에 영양표시나 영양강조표시를 하고자하는 영양성분이 해당됩니다.
- 의무적으로 포함되는 9가지 영양성분은 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 발생과의 관련성으로 인해 특히 주의를 기울여야 하는 영양소
- 각 성분은 일정량[1회 제공량, 1단위 포장(캔, 병, 봉), 100 g, 100 ml 등]에 포함된 영양소의 함량에 대한 정보 및 영양소기준치에 대한 비율로 표시
(1) 1회 제공량 및 총 제공량
영양성분표의 상단 또는 좌측에 적혀 있으며, 영양성분표를 읽을 때 가장 먼저 확인해야 하는 부분입니다.
① 1회 제공량
4세 이상 어린이와 성인이 통상적으로 1회 섭취하기에 적당한 양으로서 식품의약품안전처가 정한 기준 범위 내에서 제품 크기, 포장단위 등을 고려하여 업체에서 자율적으로 설정합니다.
단! 1회 제공량은 권장섭취량이 아닙니다. 자율적으로 설정된 단위로서 영양학적으로 섭취하기를 권하는 값이 아닙니다.
또 같은 유형의 식품이라도 1회 제공량은 다를 수 있습니다.
② 총 제공량
제품의 총 제공량으로서 몇 회의 ‘1회 제공량’에 해당하는지를 나타냅니다.
총 제공량은 1회 제공량과 다른 경우가 많고, 여러 개의 1회 제공량이 모여 총 제공량을 구성할 수 있습니다.
예) 총 4회 제공량(4봉) : 한 포장 안에 1회 제공량(1봉)이 4회 분량(4봉) 포함됨
총 2회 제공량(4봉) : 한 포장 안에 1회 제공량(2봉)이 2회 분량(4봉) 포함됨
(2) 1일 영양소기준치
소비자가 하루 식사 중 해당식품이 차지하는 영양적 가치를 보다 잘 이해하고 제품간의 영양소를 쉽게 비교할 수 있도록 1일 영양소기준치를 표시하도록 되어 있습니다. 즉, 일반인구가
하루에 섭취해야 할 영양소의 양(1일 영양소기준치)을 100%라고 할 때 퍼센트로 봐야합니다.
해당 제품의 단위 제공량(1회 제공량, 총 제공량, 100 g, 100 ml 등)에 포함된 영양소 함량의 비율이 내가 하루에 먹어야 하는 영양소의 양의 몇 %를 차지하는지 적은 것입니다.
- 1일 영양소기준치에 대한 비율을 보면 해당 식품이 하루에 섭취해야 할 영양소의 몇 %를 함유하는지 알 수 있으며, 해당 제품의 영양소 함량이 높은 수준인지 낮은 수준인지를 쉽게 이해할 수 있습니다.
- 비타민과 무기질은 영양소기준치에 대한 비율이 2% 미만이면 ‘0’으로 표시하도록 합니다.
- 열량, 트랜스지방은 1일 영양소기준치에 대한 비율을 표시하지 않습니다. 열량은 성별과 연령에 따라 섭취 기준이 다르고, 트랜스지방은 1일 영양소 기준치에 대한 과학적인 기준치가 아직 정해지지 않았기 때문입니다.
(3) 열량
해당 식품에 함유된 에너지의 양(kcal)을 의미하며, 영양성분표에서 여러 영양성분 중 가장 먼저 표시됩니다.
일반적으로 열량은 주로 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 시 발생하며 그 외 알코올이나 유기산에서 얻을 수 있습니다.
과잉 열량 섭취는 과체중 또는 비만을 유발할 수 있으므로 자신의 필요 열량에 맞추어 적정 양을 섭취해야 합니다.
평균적으로 성인 남자의 경우 2500kcal가 필요하고 성인 여자의 경우 2000kcal가 필요하단 걸 볼 수 있습니다.
활동량에 따라 열량을 계산할 수 있는데
일반적으로 체중에 30을 곱하면 하루에 필요한 에너지량(kcal)를 알 수 있습니다.
영양소의 각 열량을 보면
- 탄수화물- 당류: 1g당 4kcal
- 지방 : 1g 당 9kcal
- 단백질: 1g 당 4kcal
(4)영양소 - 탄수화물
식품에 포함된 당류(sugars), 전분(starch), 식이섬유(fiber)의 총량에 해당합니다.
탄수화물과 당류는 영양성분 의무 표시 대상이나 전분, 식이섬유소는 의무 대상이 아닙니다.
(4) -1 당류
당뇨병에서 가장 직접적이면서 중요한 영양소이지 않을까 싶네요.
- 당류는 포도당, 과당, 갈락토스 등의 단당류와 단당류 두 개가 결합된 맥아당, 유당, 자당 등의 이당류를 합한 값
- 영양성분표에 표시된 당류의 함량은 [자연당 + 첨가당]을 의미합니다.
- 자연당은 곡류, 과일, 채소류의 과당과 우유의 유당 등의 식품에 자연적으로 함유되어 있습니다.
- 첨가당은 설탕, 액상과당, 올리고당, 시럽 등 빵이나 과자, 음료 등 가공 식품 제조 시 첨가됩니다.
- 가공식품을 선택할 때에는 영양표시를 확인하고 당이 적은 식품을 선택하여 당류 섭취를 줄일 수 있습니다.
가공식품을 통한 당류 1일 적정 섭취량은 50g으로, 과량 섭취 시에는 지방으로 전환되어 축적되므로 섭취량을 조절하도록 합니다.
- 주스나 탄산음료 대신 물을 마십니다.
- 가공식품보다는 신선식품을 이용합니다
- 설탕 대신 양파, 파로 단맛을 내거나 인공감미료를 활용하도록 합니다.
인공감미료, 특히 아스파탐에 대한 얘기는 다음에 해보도록 하겠습니다.
(5) 영양소 - 지방
지방은 구조에 따라 불포화지방과 포화지방으로 구분
주로 동물성 식품에 포함된 포화지방 / 가공식품에 포함된 트랜스지방은 과다 섭취 시 심혈관질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 전체 지방, 포화지방, 트랜스지방은 영양표시 의무 대상입니다.
포화지방 함량이 낮은 식품에 대해서는 ‘저’ 또는 ‘무’
트랜스지방 함량이 낮은 식품에 대해서는 ‘저’ 표시가 가능하므로 이러한 표시가 있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
* 콜레스테롤 - 심혈관계 건강을 위해 콜레스테롤 목표섭취량은 한국 성인 기준 1일 300mg 미만입니다.
식품 내 콜레스테롤이 5mg 미만일 경우는 5mg 미만으로, 2mg 미만 함유되어 있을 경우 “0”로 표시할 수 있습니다.
(6) 나트륨
나트륨의 1일 목표섭취량은 2,000 mg
나트륨의 가장 흔한 급원 식품은 소금으로, 소금의 40%는 나트륨이 차지한다.
즉 소금 1g당 0.4g의 나트륨이 함유되어 있다.
가공식품을 제조할 때 식품의 맛, 색깔, 보존성을 개선하기 위하여 조미료, 발색제, 보존제 등을 첨가하면 나트륨 함량이 증가한다.
★ ★ ★ 식품 영양성분표 읽는 법 ★ ★ ★
• 1단계 : 1회 제공량과 총 제공량을 확인하여 나의 섭취량 계산
• 2단계 : 1회 제공량 당 영양소 함량 확인
• 3단계 : 영양소 별 %영양소기준치 확인
* %영양소기준치: 하루에 필요한 영양소 대비 함유 비율
예1) 과자를 4봉(2회 제공량) 섭취했다면 콜레스테롤 섭취율은 27% x 2 = 54%즉, 과자를 통해서 콜레스테롤의 1일 섭취기준치의 54%를 섭취하였으므로 하루 동안 다른 식품을 통해서는 46% 이하를 섭취해야 함
우리가 잘 아는 신라면의 영양성분표입니다.
총 제공량이 600g이고 5봉지가 들어서 1봉지당 120g이며 500kcal입니다. 우리가 필요로하는 열량의 20-25%입니다.
나트륨 함량이 높네요. 1일 권장섭취량의 90%입니다.
포화지방이 1일 권장량의 53%네요. 포화지방산은 가공식품과 육류에 많이 포함되어있는데 하루 총 열량의 7%미만으로 권장되므로,15g을 초과하여 섭취하지 말아야 합니다.
출처
식품안전나라
영양성분표 소비자는 이 정보를 이용하여 자신의 건강에 더 나은 식품을 선택할 수 있다. 영양성분 함량은 1포장당, 단위 내용량당, 1회 섭취 참고량당 함유된 값으로 표시하고, 표시대상 영양성
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