당뇨병 시리즈 - 당뇨병 예방하는 법

안녕하세요. 당뇨병 시리즈 입니다.

 

당뇨병을 예방하는 방법은 생활 습관을 개선하여 혈당을 조절하고, 당뇨병 위험 요인을 관리하는 것이 중요합니다.

여기서 젤 중요한 말은 생활습관 개선입니다.

 

특히 제2형 당뇨병은 예방할 수 있는 경우가 많습니다. 그럼 당뇨병 예방에 도움이 되는 방법들을 살펴보도록 하겠습니다.

1. 건강한 식습관

• 정제된 탄수화물과 당 섭취 줄이기: 백미, 흰 빵, 설탕 등 혈당을 급격히 올리는 음식의 섭취를 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 통곡물)과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취합니다.
• 균형 잡힌 식사: 단백질, 건강한 지방, 채소와 함께 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 특히 채소는 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
• 적정한 식사량 유지: 과식을 피하고, 한 번에 너무 많은 음식을 섭취하지 않도록 주의합니다. 적정한 칼로리 섭취는 체중 관리에 필수적입니다.

2. 규칙적인 운동

• 유산소 운동: 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 하는 것이 혈당 조절에 좋습니다.
• 근력 운동: 근육량을 늘리면 인슐린 감수성이 개선되어 혈당을 더 잘 조절할 수 있습니다. 주 2회 정도 근력 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
• 활동적인 생활: 일상 속에서 앉아있는 시간을 줄이고, 가능한 한 많이 움직이는 것이 중요합니다.

3. 체중 관리

• 정상 체중 유지: 과체중이나 비만은 당뇨병 위험을 크게 증가시킵니다. 특히 복부 비만이 있는 경우 당뇨병 위험이 더 높습니다. 적정 체중을 유지하는 것은 매우 중요하며, 체중을 5~7%만 줄여도 당뇨병 위험이 크게 감소할 수 있습니다.

4. 정기적인 건강 검진

• 혈당 수치 모니터링: 특히 당뇨병 가족력이 있거나 고위험군에 속하는 경우, 정기적으로 혈당을 검사하고 이상이 있으면 조기에 관리하는 것이 필요합니다.
• 혈압 및 콜레스테롤 관리: 고혈압이나 고콜레스테롤은 당뇨병과 밀접한 연관이 있으므로 정기적으로 검사하고 필요시 치료를 받습니다.

5. 스트레스 관리

• 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 등 스트레스 관리 방법을 통해 정신적, 신체적 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

6. 금연 및 절주

• 금연: 흡연은 인슐린 저항성을 높이고, 당뇨병 발병 위험을 증가시킵니다. 금연을 통해 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.
• 절주: 과도한 음주는 당뇨병 위험을 높일 수 있으므로, 음주를 제한하고 절제된 음주 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

7. 수면 관리

• 충분한 수면을 취하고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다.

8. 당뇨병 가족력이 있는 경우 주의

• 가족력이 있다면 당뇨병 발생 위험이 높으므로, 건강한 생활 습관을 더욱 철저히 지켜야 합니다.

 

간단히 요약해 볼까요?

Q. 당뇨병을 예방하려면 어떻게 해야하나요?

• 건강한 식습관과 적절한 운동으로 체중 관리
• 술 담배 줄이기
• 스트레스 적게 받고 잘 관리
• 좋은 질의 충분한 잠
• 혈당검사 미리하기

 

다음 시간에는 하나하나 세부적인 것을 진료지침과 함께 살펴보겠습니다.

감사합니다^^