난 저녁형 인간이야. 그래서 아침에 졸려... 진짜로? - 수면위상지연증후군

안녕하세요. 더 알아보자 시리즈 입니다. 

여러분들은 밤에 잘 자고, 아침에 잘 일어나나요? (전 아닌것 같습니다 ㅜㅜ)

한번 자가 검진 한번 해봅시다 ^^

1. 밤이 되면 정신이 말짱해진다.
2. 새벽 2시까지 잠이 오지 않는다. 일찍 자려고 누워도 잠들지 못한다.
3. 아침에 일어나기 너무 힘들다.
4. 출근이나 등교 때문에 겨우 일어난다.
5. 일어난 후 머리가 계속 멍하거나 지속되는 피로감이 있다.
6. 일찍 자려고 누워도 잠들지 못한다.
7. 만성 피로가 있는 것 같다.

 

보통 이런 증상이 있으면 수면과 관련해 문제가 있다고 생각합니다.

늦게까지 공부하거나 일하는 사람들일수록 이런 문제가 많은데요. 

 

오늘은 이런 증상을 가지는

수면 위상 지연 증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)에 대해 알아보겠습니다.

 

[P.S. 필자의 부탁]
늦게 자고 늦게 일어나는 것은 문제가 아닙니다. 만약 문제가 없다면요
저녁형 인간이 나쁘다고 하는 것도 아닙니다. 아침형 인간과 저녁형 인간 모두 각자의 장점이 있습니다.
그러나 증상이 있으면 우리 몸이 문제가 있다고 시그널을 보내는 것이니 한번 생각해 보는 것이 좋겠습니다.
한국 사람이라면 밤새는게 많고, 누가 아침에 안피곤해? 할 수 있습니다.
나도 이런 증상이 있나 하는 오픈된 생각으로 봐주시면 좋겠습니다 ㅎㅎ

 

1. 수면위상이란?

영어로 Sleep phase라고 합니다. 잠자는 사이클이라고 생각하면 됩니다.

사람마다 수면과 각성이 이루어지는 시간이 다르며, 이는 생체 리듬(주로 일주기 리듬)에 의해 조절됩니다.

수면 위상은 개인의 수면-각성 주기에서 "자는 시간"과 "깨는 시간"의 위치를 의미합니다.

 

수면에서 중요시 하는 것이 생체 시계인데요, 이는 우리 뇌에서 담당하고 있습니다.

자세한 내용은 타 블로그에서 잘 설명한 것 같아 첨부하고 약간 요약을 하였습니다.

 

https://blog.naver.com/tuez3516/222273179969

[수면위상지연증후군] 수면위상을 앞당기는 라이트테라피(광치료)의 원리

요약

1. 수면과 각성의 주기를 조절하는 생체 시계는 뇌의 시상하부, Suprachiasmatic nucleus(상시각교차핵)이 담당한다. 이곳의 신호가 증가하면 수면 신호가 감소해 깨어있게 된다. 줄어들면 수면 신호가 증가해 잠든다.

2. 상시각교차핵의 신호는 24시간에 맞춰진 것이 아닌 24.2~25.3 시간이 주기로 하루보다 약간 길다.

3. 생체 시계에 영향을 주는 가장 중요한 외부 자극은 빛이다. 빛 자극으로 수면-각성 주기가 바뀔 수 있다.

4. 멜라토닌은 수면을 유지하는 중요한 역할을 하는데, 저녁 7-8시에 분비되어 증가되다가 새벽 2-4시에 가장 많이 분비.

5. 멜라토닌을 분비하는 뇌의 내분비 기관인 송과체(Pineal gland)는 상시각교차핵과 신경으로 연결되어 있는데, 빛 자극으로 상시각교차핵이 흥분하면 송과체에 억제성 신호가 가서 멜라토닌 분비가 줄어든다.

[ 빛 자극 - 상시각교차핵이 흥분 - 송과체 억제 - 멜라토닌 분비 줄어듦 - 깨어있게 함 ]

6. Peak time은 우리가 하루 중 중심 체온이 가장 낮은 시각으로, 보통 기상 전 2시간 전이 가장 낮다.

7. Peak time 전의 빛 자극은 수면 위상을 뒤로 미뤄 늦게 잠들게 한다.

8. Peak time 후의 빛 자극은 수면 위상을 앞으로 당겨 일찍 일어나게 한다.

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2. 수면위상 지연 증후군?

우리 몸은 일정한 상태를 유지하려고 노력합니다. 

수면 위상을 유지하려고 노력하는 것도 이에 해당합니다. 매일 아침에 일어나고, 밤에 자게 하는 것이죠.

 

우리가 아침형 인간, 저녁형 인간 또는 종달새형, 올빼미형 이렇게 잘 알고 있습니다.

흔히 올빼미형, 저녁형 인간일수록 수면 위상이 뒤로 밀려있을 수 있습니다.

 

 수면 위상이 뒤로 밀려도 일상 생활에 지장이 없다면 문제가 없습니다.

하지만 만약 다음과 같은 증상이 있다면 문제가 있습니다.

• 일어나는 것이 너무 힘들고 하루 종일 피곤해 일상생활하는데 지장이 있다.
• 기억력이 나빠지는 것이 느껴지고, 집중하지 못한다.
• 기분이 쳐지거나 우울감이 있다.
• 성격이 변하거나 행동이 신경질적과 같이 안좋게 변한다.

물론 이런 증상이 있으면 병원(특히 정신의학과 진료)에서 상담 후 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

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3. 진단은 어떻게 하나요?

보통 환자의 증상으로 판단하나 의학적인 평가 방법으로도 진단이 가능합니다.

 

1) 상세한 병력 청취

• 환자의 수면-각성 주기, 잠드는 시간, 깨어나는 시간에 대한 상세한 질문.
• 주말과 주중의 수면 패턴 차이를 확인.
• 증상이 오래 지속되었는지, 일상생활에 어떤 영향을 미치는지 평가.
• 가족 중 비슷한 문제가 있는지 확인(유전적 소인).

2) 수면 일지 또는 수면 기록

• 최소 1~2주간 수면 패턴을 기록하도록 요청.
  • 기록 항목: 잠든 시간, 깨어난 시간, 자는 데 걸리는 시간(수면 잠복기).
• 이 자료를 통해 수면 위상이 정상보다 늦춰져 있는지를 파악.

3) 액티그래피(Actigraphy)

• 환자가 손목에 착용 가능한 기기를 사용하여 1~2주 동안 수면-각성 주기를 모니터링.
• 활동량 및 조도 데이터를 분석하여 수면 시간과 리듬을 확인.

4) 수면다원검사(PSG, Polysomnography)

• DSPS 자체 진단보다는 다른 수면 장애(예: 수면 무호흡증, 주기적 사지 운동 장애 등)를 배제하기 위해 사용.
• 일반적으로 DSPS에서는 수면의 질 자체에는 큰 문제가 없으므로 루틴 검사가 아닌 필요 시 사용.

5) 멜라토닌 분비 시점 측정(DLMO)

• DLMO(Dim Light Melatonin Onset): 멜라토닌이 어두운 환경에서 처음으로 분비되기 시작하는 시점을 측정.
• DSPS 환자의 경우 DLMO 시점이 일반적인 사람보다 늦게 나타남.

6) 수면 장애 배제 및 감별진단

• 다음과 같은 수면 장애를 배제해야 함:
  • 불면증(insomnia): DSPS는 일정한 패턴이 있지만 불면증은 수면 시간이 일정하지 않음.
  • 우울증 관련 수면 문제: DSPS와 동반될 수 있으나 별도로 평가 필요.
  • 비정상적 수면 위상(불규칙적 수면-각성 리듬): 완전히 불규칙한 패턴과 구분.

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진단 기준(예: ICSD-3 기준) 

*ICSD-3은 International Classification of Sleep Disorders로 수면 장애를 체계적으로 분류한 가이드라인입니다.

1. 취침 및 기상 시간이 사회적/환경적 기준에 비해 비정상적으로 늦음.
2. 자발적으로 원하는 시간에 잘 경우 정상적인 수면 시간과 질을 가짐.
3. 최소 3개월 이상 지속되는 패턴.
4. 수면 문제로 인해 학교, 직장, 일상생활에 영향을 미침.
5. 위의 문제가 다른 의학적 상태나 약물 남용으로 인한 것이 아님.

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4. 어떻게 치료되나요?

 

• 빛 치료: 아침에 강한 빛(햇빛 또는 인공 광원)에 노출되어 생체 시계를 앞당깁니다.
• 멜라토닌 보충: 저녁 시간에 소량의 멜라토닌을 복용하여 취침 시간을 앞당깁니다.
• 행동 요법: 일정한 수면-각성 패턴을 유지하고, 야간에는 빛 노출을 줄이는 습관을 들입니다.
• 인지행동치료(CBT-I): 수면 장애와 관련된 부정적인 생각을 교정하는 심리 치료법입니다.

치료가 장기간 필요할 수 있으며, 조기에 개선하지 않으면 만성 피로나 우울증 등으로 이어질 위험이 있습니다. 

보통 청소년기나 젊은 성인에 잘 생기나, 코로나 시국을 거치면서 집에 있는 시간이 많은 사람일수록 수면 위상 지연 증후군이 잘 생긴다고 합니다. 각별한 주의가 필요한 상태인지 개인이 먼저 판단하는 것도 중요합니다.

 

가장 중요한 것은 !

1) 기상 시간 앞당기기 

2주정도의 시간이 필요하다고 합니다. 이른 시간에 맞춰서 규칙적으로 일찍 일어나는 습관이 필요합니다.

 

2) 취침 시간 정하기.

우리가 새벽 2시 이후에 잔다면 첫번째로 해야하는 것이 취침시간 당기기입니다.

만약 밤 12시에 잔다고 생각했으면 그 시간에는 무조건 누워야하며 이를 무조건 지키려고 노력해야합니다.

 

3) 밤에 잘때 핸드폰 꺼두기

핸드폰을 보는 것 자체가 우리 몸에 빛자극을 계속 주는 것입니다. 

절대 절대 절대 핸드폰을 보지 맙시다. 우리 몸이 잘 수 있는 준비를 도와주는 것이 필요합니다.

잠들땐 아무 자극이 없는 것이 좋습니다. 핸드폰이 가장 위험한 요소입니다.

 

4) 낮잠 자기

만약 일찍 일어났을 때 졸린 느낌이 계속되면 낮잠을 자는 것도 좋습니다.

오후 3시 전에 낮잠을 30분-1시간 정도 자는 것이 좋다고 합니다.

 

5) 아침/오전에 햇볕 쐬기

해가 떠있을 때 해를 보는 것이 좋습니다. 멜라토닌을 섭취해서 채울 수도 있으나, 햇볕을 통해 섭취하는것이 제일 좋습니다. 자주 밖에 나가보는것이 좋겠네요.

 

6) 위에 하는 것을 규칙적으로 오래 유지하기

아마 이게 젤 핵심이지 않을까 생각이 드네요.

하루 이틀 하고 또 밤새고 이러면 몸은 우리가 수면 패턴을 바꿨다고 생각하지 않습니다.

최소 한달은 꾸준히 수면 패턴을 유지해주세요 !!

 

 

 

 

(참고)

간단한 카드 뉴스인데 잘 정리되어서 보기 좋은 것 같아서 첨부합니다.

http://www.civicnews.com/news/articleView.html?idxno=35225

당신이 잠에 들지 못하는 이유, "수면위상지연증후군을 아시나요?" - CIVICNEWS(시빅뉴스)

 

 

https://kormedi.com/1351682/

밤까지 스마트폰보다 낮에 몽롱하다면 '이 병' 때문 - 코메디닷컴

 

Gorica Micic, Nicole Lovato, Michael Gradisar, Sally A. Ferguson, Helen J. Burgess, Leon C. Lack,
The etiology of delayed sleep phase disorder, Sleep Medicine Reviews, Volume 27, 2016, Pages 29-38, ISSN 1087-0792,https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.06.004.